PREPARATION MARATHON OBJECTIF 3H30 ET +
jeudi 21 janvier 2016
09:58
SEMAINE 1
Séance 1: Footing 1 h à 75% de la FCM
Séance 2: VMA , 20 minutes d'échauffement, 2*6*200m à 100% de la VMA récup temps de course de la VMA et 6*100m à 110% de la VMA récup temps de course (3 minutes de récup entre les séries) et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Sortie longue 1h40 à 75% de la FCM avec 10 minutes à AS 42 après 1h de course
SEMAINE 2
Séance 1: Footing 1h à 75% de la FCM
Séance 2: VMA , 20 minutes d'échauffement, 10*200m à 100% de la VMA récup temps de course et 3*300m à 100% de la VMA 1'15 de récup (3 minutes de récup entre les séries) et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Sortie longue 1h30 à 75% de la FCM avec 10 minutes AS 42 après 1h de course
SEMAINE 3
Séance 1: Footing 1h à 75% de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes d'échauffement, 8*2mn à AS 10 récup 1' et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h40 à 75% de la FCM avec 3 kms à AS 42 après 45 minutes de course
SEMAINE 4
Séance 1: Footing 1h à 75 de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes d'échauffement, 7*2mn30 à AS 10 récup 1'15 et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: SEUIL avec 30 minutes à 75% de la FCM , 15 minutes à AS 42 et 10 minutes lent
Séance 4: Sortie longue 1h45 à 75% de la FCM avec 15 minutes à AS 42 après 1h de course
SEMAINE 5 "allégée"
Séance 1: Footing 1h à 70% de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes d'échauffements, 6*2mn30 à AS 10 récup 1'15 et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: 45 minutes à 75% de la FCM ou 1h de vélo cool
Séance 4: Sortie longue 1h30 à 75% de la FCM
SEMAINE 6
Séance 1: Footing 1h à 75% de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes d'échauffement, 8*2mn30 à AS 10 récup 1'15 et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h45 à 75% de la FCM avec 2*6 minutes à AS 21 après 45 minutes de course
SEMAINE 7
Séance 1: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 2 : SEUIL avec 25 minutes à 75% de la FCM, 3*5mn à AS 21 récup 2' et 10 minutes à 75% de la FCM
Séance 3: Footing 1h15 à 75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 2h15 avec 1h à 75% de la FCM, 30 minutes à AS 42 et finir à 75% de la FCM ( faire 2 à 3 arrêts pour boire et manger pour se mettre en situation de course)
SEMAINE 8 ( la plus dure)
Séance 1: Footing 45 min à 75% de la FCM
Séance 2: SEUIL avec 30 minutes à 75% de la FCM, 3*7mn à AS 21 et 10 minutes à 75% de la FCM
Séance 3: Footing 1h15 à 75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 2h30 avec 1h30 à 75% de la FCM, 30 minutes à AS 42 et 30 minutes à 70% de la FCM ( 3 ou 4 arrêts pour boire et manger)
Semaine 9
Séance 1: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: SEUIL avec 30 minutes à 75% de la FCM, 2*8mn à AS 42 et 15 minutes à 75% de la FCM
DIMANCHE: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Semaine 10
Mercredi: Footing 35 à 40 minutes à 75% de la FCM
Jeudi: Footing 30 minutes à 75% de la FCM
Samedi matin: 20 minutes de réveil musculaire à 75% de la FCM
Ce plan s'adresse aux personnes qui visent 3h30 et +
Un SEMI MARATHON devra être inclus dans votre plan
Pour ceux qui visent 4h ET + , le footing le plus court peut être supprimé lorsqu'il y a 4 séances dans la semaine
En cas de fatigue ou de douleurs ARTICULAIRES ne pas hésiter à se mettre sur le vélo pour remplacer un footing
Ne surtout pas supprimer la sortie longue
Bien S'HYDRATER pendant les sorties est très important pour une bonne récupération
Une question sur le plan ou autre! Je suis toujours dispo pour des conseils ( mon adresse mail: sub17@hotmail.fr ou mon tel: 0665703370)
FCM= fréquence cardiaque maximum
VMA= fréquence maximale aéorobie
AS= allure spécifique
Bon COURAGE à vous et pas de découragements dans le moments difficiles
Plan semi marathon
dimanche 17 janvier 2016
18:54
SEMAINE 1
Séance 1: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: VMA 20 minutes de chauffe, 2 séries de 10*30*30 à 100% de la VMA récup 3' entre les séries et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 1h à 70-75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h20 à 75% de la FCM avec 2*5 minutes à AS 21 kms 45 minutes de course
SEMAINE 2
Séance 1: Footing 1h à 75% de la FCM
Séance 2: VMA 20 minutes de chauffe, 2*10*200m à 100% de la VMA et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 45 minutes à 70-75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h20 à 75% de la FCM avec 2*2 kms récup 2' à AS 21 kms dans les 20 dernières minutes de course
SEMAINE 3
Séance 1: Footing 40 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: VMA 20 minutes de chauffe, 2 séries de 5*400m à 100% de la VMA récup 1' et récup 3' entre les séries et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 1h à 70- 75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h30à 75ù de la FCM avec 1*1000m-1*2000m et 1*1000m récup 1'30 à AS 21kms après 1h de course
SEMAINE 4 ( allégée )
Séance 1: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes de chauffe, 1 série de 3*1000m et 1*2000m à AS 10 kms 1'30 max de récup entre les 1000 et 2'30 max avant le 2000m et 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Sortie longue 1h30 à la sensation
SEMAINE 5
Séance 1: Footing 1h15 à 75% de la FCM avec 2*6 minutes à AS 21 kms après 1h de course
Séance 2: VMA 20 minutes de chauffe, 2*1500m et 3*1000m à AS 10 kms en alternant récup 1'30 max , 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 1h à 70-75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h45 à 75% de la FCM avec 2*10 minutes à AS 21 kms récup 2' après 1h de course
SEMAINE 6
Séance 1: Footing 1h10 à 75% de la FCM
Séance 2: VMA, 20 minutes de chauffe, 1000-2000-3000m à AS 21 kms 1'30 de récup, 10 minutes à 70% de la FCM et 5 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 1h à 75% de la FCM avec les 8 dernières à AS 21 kms
Séance 4: Sortie longue 1h50 à 75% de la FCM avec 2*8 à AS 21 kms après 1h de course récup 1'30 et 1*5' AS 10 kms les 5 dernières minutes
SEMAINE 7
Séance 1: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: VMA 20 minutes de chauffe, 10*3' à AS 10 kms, 10 minutes de retour au calme
Séance 3: Footing 40 minutes à 70-75% de la FCM
Séance 4: Sortie longue 1h à 75% de la FCM avec 2*10' à AS 21 kms récup 1'30
SEMAINE 8
Séance 1: Footing 50 minutes à 75% de la FCM
Séance 2: Footing 30 minutes à 75% de la FCM + 6*200m à 100% de la VMA
Le SAMEDI: 20 minutes à 75% de la FCM + 1*1000m à AS 10 kms
SEMI MARATHON
Pour les VMA au dessus de 17 kmh un footing de 40 minutes ou une séance de PPG est vivement conseillé en supplément
Pour les VMA en dessous de 17 kmh les temps de récup lors des séances de travail seront plus long ( venir me voir avant les séances )
BON COURAGE à vous et ne rien lâcher ( vous aurez des moments de doutes lors de la préparation ce qui est tout à fait normal)
Plan marathon Royan, Nantes , Bordeaux, Rome…
SEMAINE 1
Lundi: footing 50 minutes cool
Mardi: PPG
Mercredi: VMA, 20 minutes d'échauffement, 3 séries de 6*30/30 à 100% de la VMA récup 2 minutes entre séries + 1*1000m à 90% de la VMA et 10 minutes de retour au calme
Samedi: 50 minutes de footing à 75% de la FCM
Dimanche: sortie longue 1h20 à 75% de FCM avec 2*6 minutes après 45 minutes de sortie AS 42
SEMAINE 2
Mardi: PPG ou footing 40 minutes
Mercredi: 20 minutes d'échauffement, 2 séries de 8*200m à 100% de la VMA récup 1' et 2*1000m à 90% de la VMA 1'30 de récup ( 2'30 de récup entre les séries) et 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Samedi: Footing 55 minutes à 75% de la FCM avec 8 minutes à 85% de la FCM
Dimanche: sortie longue 1h30 à 75% de la FCM avec 2*10 minutes après 1h de course AS 42
SEMAINE 3
Lundi: footing 45 minutes cool
Mardi: PPG ou footing 40 minutes
Mercredi: VMA , 20 minutes d'échauffement, 1*6*400m à 100% de la VMA récup 1'15 et 1*1500m allure marathon ( 2 minutes entre les séries) , 15 minutes à 70% de la FCM
Jeudi: 1h de footing à 75% de la FCM
Samedi: Vélo 1h15 ou 40 minutes de footing à 75% de la FCM
Dimanche: sortie longue 1h20 à 75% de la FCM avec 6*1'*1' à 90% de la VMA après 30 minutes de course et 5*2 minutes à 85% de la VMA 1' de récup après 1h de course
SEMAINE 4
Lundi: repos
Mardi: PPG ou footing 40 minutes
Mercredi: VMA, 20 minutes d'échauffement, 8*2'30 à 90% de la VMA récup 1'15 , 10 minutes de retour au calme
Jeudi: 1h de footing à 75% de la FCM
Samedi: 50 minutes de footing à 75% de la FCM avec les 10 dernières minutes AS 42
Dimanche: 1h30 à 75% de la FCM avec du changement de rythme selon votre aisance
SEMAINE 5
Mardi : footing 50 minutes à 75% de la FCM
Mercredi: VMA 20 minutes d'échauffement, 8*3 minutes allure 10 kms récup 1'15 et 10 minutes lent
Jeudi: 40 minutes de footing à 75% de la FCM
Samedi: 1h de footing à 75% de la FCM
Dimanche: sortie longue 2h à 75% de la FCM avec 2*15 minutes AS 42 après 1h de course
SEMAINE 6
Mardi: footing 1h15 à 75% de la FCM
Mercredi: SEUIL avec 30 minutes 75% de la FCM + 2*10 minutes à 85% de la FCM (récup 3') + 10 minutes lent
Jeudi: 45 minutes de footing à 75% de la FCM
Samedi: 50 minutes de footing à 75% de la FCM
Dimanche: sortie longue 1h30 avec 30 minutes à 75% de la FCM, 30 minutes AS 42 et 30 minutes à 75%
SEMAINE 7
Lundi: footing 45 minutes
Mercredi: VMA 20 minutes d'échauffement, 10*3 minutes avec 1'15 de récup à 90% de la VMA + 10 minutes lent
Jeudi: footing 1h15 à 75% de la FCM
Samedi SEUIL avec 40 minutes à 75% de la FCM, 2*15 minutes à 85% et 10 minutes à 70%
Dimanche: sortie longue 2h15 avec 30 minutes AS 42 après 1h d'effort
SEMAINE 8
Mardi: 1h de footing
Mercredi VMA 20 minutes d'échauffement, 2*2000m et 2*3000m AS 42 récup 1'15 pour les 2000 et 1'30 pour les 3000 ou 12*3 minutes à 90% de la VMA récup 1'30 et 10 minutes lent
Jeudi: 45 minutes de footing à 70% de la FCM
Samedi: footing 1h20 avec 20 minutes à 85% de la FCM
Dimanche: sortie longue 35 kms à 75% de la FCM avec 4*10 minutes AS 42 récup 1'30 après 1h d'effort
SEMAINE 9
Lundi: 40 minutes de footing
Mercredi: SEUIL avec 30 minutes à 75% de la FCM, 2* 10 minutes à 85% et 10 minutes 70%
Vendredi: 1h15 de footing à 75% de la FCM
Dimanche: 55 minutes de footing avec 3 kms AS 42
Semaine 10
Mardi: 50 minutes de footing à 75% de la FCM
Mercredi: 40 minutes de footing à 75% de la FCM
Jeudi: 30 minutes de footing EN OPTION
Samedi: 20 minutes de footing
Dimanche: MARATHON ROYAN
Ce plan s'adresse au personnes désirant faire moins de 3h30 sur le marathon
FCM: fréquence cardiaque maxi
VMA: vitesse maximum aérobie
Veillez à respecter au mieux les bonnes allures d'entrainements
BON COURAGE
o Plan préparation trail de la Ronde de l'Estuaire 30 kms
Semaine 1
Mercredi: VMA PISTE, 20 minutes de chauffe 2 séries de 6*200m à 100% de la VMA 1' de récup et 1 série de 4*400m à 100% de la VMA , 3 minutes de récup entre les séries , 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 1h à 75% de la FCM
Samedi: Footing 50 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 1h30 à 75% de la FCM dont 2*10 minutes à 85% de la FCM après 1h de course
Semaine 2
Mercredi: VMA PISTE, 20 minutes de chauffe, 1 série de 4*300m à 100% de la VMA 1'15 de récup et 1 série de 3*800m à 90% de la VMA récup 1'30 pour VMA 17 kmh et plus et 2' pour les autres VMA et 3 minutes de récup entre les séries, 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 1h à 75% de la FCM
Samedi: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 1h45 à 75% de la FCM dont 1 série de 10*1' à 85% de la FCM 1' de récup après 1h de course
Semaine 3
Mercredi: VMA PISTE, 20 minutes de chauffe, 1 série de 8*2'30 à 90% de la VMA 1'30 de récup, 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 1h10 à 75% de la FCM
Samedi: Footing 1h à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 2h15 à 75% de la FCM dont 15 minutes à 85% de la FCM après 45 minutes de course et 10 minutes à 85 % de la vma après 1h30 de course
Semaine 4
Mercredi: VMA PISTE, 20 minutes de chauffe, 4*1200m 85%-90% de la VMA récup 2', 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 1h15 à 70% de la FCM
Samedi: Footing 40-45 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 2h30 à 75% de la FCM dont 25 minutes à 85% de la FCM après 1h30 de course
Semaine 5
Mercredi: VMA PISTE, 20 minutes de chauffe, 1 série de 3*1000m à 85%-90% récup 2' et 1 série de 2*1500m à 85%-90% de la VMA 3' de récup à 60% de la VMA entre les séries
Jeudi: Footing 40 minutes à 70% de la FCM
Samedi: Vélo 1h ou repos
Dimanche: Footing 55 minutes à 75% de la FCM dont 1*10 à 85% de la FCM
Semaine 6
Mardi: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
mercredi: Footing 40 minutes à 75% de la FCM
Samedi: EN OPTION 20 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Trail de la Ronde de l'Estuaire 30 kms
FCM: fréquence cardiaque maximum
Plan préparation trail de la ronde de l'Estuaire
16 kms
Semaine 1
Mercredi: VMA PISTE avec 20 minutes de chauffe , 2 séries de 6*30s*30s et 5*300m à 100% de VMA avec 1' de récup active entre les 300m et 3 minutes entre les séries + retour au calme 10 minutes
Jeudi: Footing 50 minutes de footing à 75% de la FCM
Samedi: EN OPTION footing 40 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 1h10 à 75% de la FCM dont 2*8 minutes à 85% de la FCM
Semaine 2
Mercredi: VMA PISTE avec 20 minutes de chauffe, 1 série de 5*200m à 100% de la VMA récup 1', 1*1000 à 90% de la VMA et une autre série de 5*200m à 100% de la VMA récup 1', 3 minutes de récup entre les séries + retour au calme 10 minutes
Jeudi: Footing 50 minutes à 75% de FCM
Samedi: Vélo ou footing de 40 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 1h15 à 75% de la FCM dont 2*15 minutes à 85%- 90% de la FCM
Semaine 3
Mercredi: VMA PISTE avec 20 minutes de chauffe, 1 série de 6*600m à 90% de la VMA 1'30 de récup + retour au calme 10 minutes
Jeudi: Footing 1h à 75% de la FCM
Samedi: EN OPTION footing 40 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 1h30 à 75% de la VMA dont 4*5 minutes à 85% de la FCM
Semaine 4
Mercredi: VMA piste, 25 minutes de chauffe, 1 série de 4*800m à 90% de la VMA récup 1'15 pour VMA de 17 kmh et plus, 2' pour les autres VMA et 1*1500m à 90% de la VMA récup 1'30 avant le 1500m pour VMA 17 kmh et plus , 2'30 pour les autres VMA + retour au calme 10 minutes
Jeudi: Footing 1h10 à 75% de la FCM dont 2*5 minutes à 85% de la FCM
Samedi: EN OPTION Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: Sortie longue 2h à 75 % de la FCM avec 15*1'*1' à 85-90% de la FCM après 1h de course
Semaine 5
Mercredi: VMA PISTE , 20 minutes de chauffe, 2 séries de 7*200m à 100% récup 1' de la VMA et 1 série de 3*300m à 100% de la VMA récup 1'15 et récup 3 minutes entre les séries + 10 minutes de retour au calme
Jeudi: Footing 1h à 75% de la FCM
Samedi: Vélo 1h ou repos
Dimanche: Sortie longue 1h10 à 75% de la FCM dont 2*10 minutes à 85% de la FCM après 30 minutes de course et 10 minutes à 70% de la FCM
Semaine 6
Mardi: Footing 45 minutes à 75% de la FCM
Mercredi: Footing 40 minutes à 75% de la FCM
Samedi: EN OPTION 20 minutes à 75% de la FCM
Dimanche: COURSE DE LA RONDE DE L'ESTUAIRE 16 KMS
FCM: fréquence cardiaque maximum
Les sorties longue sont à faire de préférences en forêt ( St Georges, St Palais, côte sauvage etc…). Il est très important de respecter au mieux les pourcentages de FCM et VMA.
